26 Tips Menurunkan Kadar Kolesterol Tinggi Secara Alami

Menurut laporan WHO pada tahun 2011, diperkirakan sekitar 35 persen penduduk Indonesia mengalami masalah kadar kolesterol lebih tinggi dari batas normal. Itu artinya sepertiga penduduk Indonesia berisiko tinggi terkena penyakit arteri. Kolesterol merupakan sebuah metabolit yang di dalamnya ada kandungan lemak sterol. Yang sebenarnya, kandungan kolesterol ini sendiri diperlukan oleh tubuh dalam membangun dinding sel, dan membantu dalam pembuatan hormon.

Yang menjadi masalah adalah ketika kadar kolesterol melebihi batas normal, sehingga kejadian seperti itu membuat munculnya berbagai macam penyakit kronis. Kolesterol tinggi biasanya dikaitkan dengan adanya pengendapan kolesterol berlebihan pada pembuluh darah, berakibat stroke dan serangan jantung.

Sumber gambar: Thebluediamondgallery.com

Kolesterol tinggi berkaitan dengan resiko kanker payudara. Menurut laman Kemenkopmk.go.id, kolesterol tinggi dapat saja menyebabkan kanker payudara, Suatu studi menunjukkan, perempuan dengan kolesterol tinggi dalam darah berisiko lebih besar menderita kanker payudara. Demikian hasil dari studi pihak Algorithm for Comorbidities, Associations, Length of stay and Mortality (ACALM).

Sebuah studi yang menggunakan tikus sebagai objeknya menyimpulkan, menurunkan kolesterol mungkin bermanfaat untuk mencegah atau mengobati kanker payudara. Untuk sampai pada kesimpulan ini, para peneliti melakukan analisis retrospektif pada lebih dari satu juta pasien di Inggris, dalam rentag waktu tahun 2000 hinga 2013 menggunakan database ACALM. Dalam database ini, diketahui sekitar 664.159 orang perempuan. Sebanyak 22.938 orang dari mereka menderita hiperlipidemia (penyakit akibat kadar lemak dalam darah meningkat) dan 9.312 orang menderita kanker payudara.

Sementara 530 orang perempuan menderita hiperlipidemia yang berkembang ke arah kanker payudara.  Yang Menyebabkan 

Kadar Kolesterol Tinggi 

• Hal yang menyebabkan kadar kolesterol tinggi atau meningkat di dalam darah, yaitu karena pola hidup serta pola makan yang salah.
• Makanan yang dikonsumsi mengakibatkan tingginya kadar kolesterol di dalam darah, seperti makanan yang mengandung lemak jahat, makanan cepat saji, makanan junk food dan semacamnya.
• Kurangnya aktivitas fisik dan olahraga menyebabkan resiko yang lebih besar tubuh mengalami kadar kolesterol tinggi.
• Kadar kolesterol tinggi terjadi karena penumpukan dan menempelnya lemak pada dinding pembuluh darah.

Cara Menurunkan Kadar Kolesterol Tinggi

Cara menurunkan koleserol ini dibahas dari beberapa metode, yaitu dari segi:

• Gaya hidup
• Pola makan
• Pengoabatan alami (ramuan tradisional) dan pengobatan modern (obat).

Gaya Hidup Sehat untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi:

1. Perhatikan makanan-makanan yang dapat membahayakan kolesterol Anda

Ketika hasil diagnosa dokter menyatakan bahwa Anda mengalami kolesterol tinggi, maka hal yang pertama kali 'dinasehatkan' dokter adalah memperbaiki pola makan menjadi pola makan yang sehat.

Anda akan diperintahkan untuk tidak merokok, dan juga mulai menyediakan waktu untuk berolah raga. Lakukan olahraga selama 20-30 menit dalam sehari. Mengonsumsi makanan yang sehat, yaitu berupa kandungan lemak jenuh yang rendah, hal ini sangat penting untuk membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi yang Anda alami.

Beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, yang perlu Anda hindari, atau minimal Anda batasi konsumsinya, yaitu:

• Kulit ayam
• Jeroan
• Daging kambing
• Daging bebek dan kulit
• Santan
• Kerupuk
• Cumi
• Otak sapi
• Kue dan biskuit
• Telur burung puyuh

Adapun bagi orang yang mengalami kadar trigliserida tinggi, maka disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3. Hal ini bertujuan supaya kadar trigliserida dapat turun. Mengonsumsi makanan yang kaya akan asupan omega-3, contohnya ikan yang sangat sehat untuk dikonumsi. Manfaat dari mengkonsumsinya yaitu mampu meminimalisir masalah kadar trigliserida tinggi di dalam darah. Namun, Anda tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi asupan omega-3, karena bisa meningkatkan resiko kegemukan.

2. Konsumsi makanan kaya serat

Menurut Pritikin.com, yang terutama serat larut dari makanan seperti kacang-kacangan, gandum, barley, buah-buahan, dan sayuran. Makanan alami kaya serat larut telah terbukti sangat baik untuk menurunkan kolesterol. sumber yang sangat baik termasuk gandum, oat bran, barley, kacang polong, ubi, kentang. Lalu kacang-kacangan atau biji, seperti kacang pinto, kacang hitam, dan kacang polong. Sayuran kaya serat larut termasuk wortel, kubis Brussel, bit, okra, dan terong. Sumber buah yang baik dan kaya serat yaitu markisa, jeruk, pir, aprikot, nektarin, dan apel

3. Olahraga secara teratur

Hal rutin yang penting Anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol adalah dengan menurunkan berat badan, dimana dengannya lemak atau kalori akan terbakar di dalam tubuh. Anda bisa melakukan olahraga ringan setiap hari seperti jogging, atau minimalnya olahraga 3 kali dalam seminggu. Dengan rajin untuk berolahraga dan mengeluarkan keringat, sangat bermanfaat untuk mengurangi kadar lemak jahat di dalam tubuh.

4. Senam / Aerobik

Dalam usaha menurunkan kadar kolesterol jahat, Anda bisa menyediakan saat dimana Anda melakukan senam aerobik yang menyenangkan. Lakukan secara rutin, Anda hanya perlu melakukannya selama 30 menit saja. Jika bisa, lakukan setiap hari. Aktivitas senam aerobik tidaklah berat, Anda hanya perlu melakukan yang ringan-ringan saja, tetapi harus rutin. Jika Anda bosan,bisa memiih jenis olahraga lainnya.

5. Olahraga Air

Anda juga bisa memilih olahraga air untuk membantu menurunkan kolesterol. Jenis olahraga air yang umum yaitu berenang. Anda bisa melakukan jenis olahraga ini, lakukan secara moderat saja. jangan memaksakan diri olahraga yang terlalu berat. Apabila Anda belum berolahraga secara teratur, maka WAJIB agar Anda memulai jadwal rutin olahraga. Kalau bisa lakukan setiap hari, kalau tidak bisa lalakukan semampuanya, minimal 3 kali dalam seminggu.

Anda juga disarankan berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang paling bermanfaat bagi Anda. Para ilmuwan sudah menjelaskan, bahwa manfaat olahraga terbukti bermanfaat untuk menjaga kekuatan tulang, mengurangi risiko kanker, diabetes, stroke, dan obesitas. Selain itu, olahraga sangat efektif untuk meningkatkan suasana hati, sehingga Anda dapat lebih terhindari dari masalah stres.

6. Olahraga Ringan Seperti Bersepeda Mampu Menyeimbangkan Kadar Kolesterol

Tepatnya berapa porsi olahraga yang dibutuhkan sebagai cara menurunkan kolesterol memang menjadi perdebatan. Namun, WHO merekomendasikan, minimal, 30 menit per hari, dengan melakukan olahraga sedang hingga berat, seperti berjalan, jogging, bersepeda, atau sekedar menyibukkan diri dengan berkebun.

7. Terapkan gaya hidup sehat

Gaya hidup sehat sangat diperlukan untuk diterapkan dalam usaha mengatasi masalah kolesterol tinggi. Penting mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang. Selain itu, hindari melakukan hal-hal buruk, seperti kebiasaan buruk merokok, minum-minuman alkohol (di Indonesia termasuk minuman keras), hingga batasi konsumsi junk food atau fast food (seperti mie instan, dll).

8. Hindari konsumsi makanan mengandung banyak kolesterol

Dalam usaha menurunkan kolesterol di dalam darah, maka Anda harus mengurangi semampu mungkin makanan yang mengandung kolesterol tinggi, Anda harus menghindari (mambatasi) konsumsi seperti gorengan, daging jeroan, kerang, cumi-cumi, telur puyuh dan kepiting.

Selain itu, pastinya anda harus menghindari dari mengkonsumsi makanan cepat saji dan junk food. Menurut laman, Pritikin.com bahwa untuk mencegahbahaya kolesterol, penting membatasi asupan makanan yang terkandung banyak lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol makanan. Makanan dengan banyak lemak jenuh termasuk mentega, daging berlemak seperti daging merah, produk susu yang tinggi lemak, minyak sawit, dan minyak kelapa. Makanan enak tersebut boleh Anda makan, tapi HARUS dibatasi.

Makanan yang memiliki lemak trans tinggi. yang juga menjadi sumber kolesterol makanan, seperti kuning telur, daging organ, dan kerang. Konsumsi itu semua perlu dibatasi. Adapun jenis lemak yang baik untuk tubuh yaitu omega-3 asam lemak, yang berkhasiat melindungi tubuh terhadap penyakit jantung. Sumber makanan lemak omega 3 yang baik untuk dikonsumsi yaitu salmon, mackerel, halibut, trout, herring, dan sarden. Makanan Sehat untuk Menurunkan Kolesterol

9. Konsumsi Sayuran (Wajib Setiap Hari)

Ini menjadi sebuah kebiasaan yang harus dilakukan secara terus-menerus. Sebuah hal yang sangat baik untuk dilakukan, bukan hanya bagi orang yang mengalami kolesterol tinggi, namun juga bagi semua orang (dalam kondisi sehat maupun tidak sehat) yaitu banyak-banyak mengkonsumsi sayuran. Dimana pada sayuran terdapat kandungan serat dan antioksidan tinggi, yang ini sangat baik untuk kesehatan tubuh. Antioksidan yang terkandung di dalam kandungan sayuran berupa manfaat betakaroten, Vitamin A, Vitamin C dan Vitamin E.

Fungsi kandungan Antioksidan di dalam tubuh untuk menangkal radikal bebas, dimana radikal bebas menyebabkan timbulnya penyakit berbahaya di dalam tubuh. Manfaat antidioksidan selanjutnya yaitu mampu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Untuk itu jangan sampai dalam sehari-hari kita tidak mengkonsumsi sayuran, karena manfaatnya yang sangat besar untuk kesehatan tubuh.

10. Konsumsi Alpukat

Nah, siapa yang tidak dengan buah yang rasanya amat lezat ini. Selain Alpukat punya rasa yang lezat di lidah, juga memiliki manfaat untuk kesehatan, yaitu dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Alpukat mengandung lemak tak jenuh, yang lemak tersebut justru baik bagi tubuh. Kalau bisa... Anda mengkonsumsi 1 buah alpukat yang masih mentah (tidak di jus), Anda bisa melakukannya setiap hari, atau minimal seminggu sekali.

11. Konsumsi Delima

Selain Alpukat, dengan rajin memakan buah delima merah akan memberikan manfaat untuk menurunkan kolesterol secara alami. Manfaat lainnya berperan untuk membantu mengurangi plak arteri dan meningkatkan oksida nitrat di dalam tubuh.

12. Makan Buah Belimbing Manis

Konsumsi satu buah belimbing pada pagi dan malam hari, Anda perlu lakukan secara rutin, minimal 1 kali dalam seminggu

13. Konsumsi Buah Jeruk

Pada buah Jeruk kaya akan kandungan Vitamin C yang sangat tinggi, yang buah jeruk juga memiliki kandungan antioksidan, yang dapat mencegah tubuh terserang radikal bebas. Anda bisa mengkonsumsi segelas jus jeruk pada setiap harinya, ini bermanfaat untuk meningkatkan kadar HDL di dalam tubuh.

14. Konsumsi Temulawak 

Anda ambil temulawak, setelah itu kupas, dan parut setelahnya. Kemudian Anda kasih air panas dengan secukupnya, biarkan saja hingga sampai mengendap. Ketika sudah dingin, maka buang endapannya, setelah itu minum. Lakukan setiap hari.

15. Utamakan Makan Nasi Merah daripada Nasi Putih

Agar sukses untuk menurunkan kolesterol, hendaknya konsumsi beras merah karena lebih sehat. Kandungan nutrisi pada beras mereh berupa mineral dan vitamin alami bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh, serta mampu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam darah. Hal baik lainnya, beras merah adalah jenis makanan yang sangat baik bagi penderita diabetes. Serta manfaat lainnya yaitu mampu mencegah penyakit stroke.

16. Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya antioksidan dan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi. Minyak Zaitun mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sehingga mengonsumsinya sangat sehat bagi tubuh. Konsumsi sekitar 2 sendok makan minyak zaitun yang setiap hari yang dicampur dengan makanan Anda. Seperti Anda dapat mencampurkan ke dalam sayuran. Hanya saja minyak zaitun tinggi kalori, sehingga tidak baik mengonsumsi minyak zaitun secara berlebihan.

17. Mengkonsumsi Tomat

Tomat mengandung senyawa likopen berfungsi untuk kesehatan organ jantung. Manfaatnya mampu menurunkan resiko serangan jantung dan stroke. Mengkonsumsi tomat secara rutin mampu menurunkan kolesterol jahat di dalam darah.

18. Ikan Salmon

Ikan Salmon mengandung Omega-3 yang bermanfaat untuk meminimalisir masalah kolesterol tinggi. Kandungan di dalam Ikan Salmon ini bisa membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). hal ini baik untuk mencegah penyakit jantung. Disarankan mengonsumsi ikan salmon minimal 2 porsi setiap minggu.

19. Teh Hijau

Minum teh hijau setiap hari mampu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Hal itu karena di dalam teh hijau mengandung senyawa yang mampu mencegah penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Manfaat lainnya, mengonsumsi teh hijau mampu mencegah terjadinya penimbunan plak di arteri, serta menurunkan risiko terkena stroke dan serangan jantung.

20. Kacang Almond.

Sejumlah penelitian melaporkan bahwa terjadi penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) sebesar 10% pada penderita yang mengkonsumsi almond, dibandingkan penderita yang tidak mengonsumsi almond.

21. Gandum

Penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi Gandum dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5,3% dalam hanya 6 minggu. Hal itu karena gandum mengandung beta-glukan, suatu zat yang berfungsi menyerap LDL.

22. Bawang Putih

Bawang putih dapat mencegah terjdinya pembekuan darah, mencegah tekanan darah tinggi dan mencegah penyakit jantung atau stroke. Menurut Laporan National Institute of Integrative Medicine, menjelaskan bahwa ekstrak bawang putih efektif untuk mengatasi tekanan darah, dan juga sebagai obat alami untuk menurunkan kolesterol. Anda bisa mengonsumsi bawang putih dalam bentuk masakan seperti sup.

23. Kedelai

Kedelai kaya akan serat, rendah dan tidak mengandung kolesterol. Pada penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition. Menyebutkan bahwa penderita koleserol tinggi yang mengkonsumsi kedelai setiap harinya mengalami penurunan kolesterol jahat (LDL) hampir 10 persen. Cara yang paling disarankan yaitu merebus kedelai untuk dikonsumsi. Anda juga sesekali bisa menjadikan tahu sebagai pengganti daging. Tahu berasal dari bahan kedelai.

Ramuan Tradisional untuk Menurunkan Kolesterol

24. Rebusan Air Ketumbar

Kandungan alami di dalam ketumbar bisa meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mengurangi kolesterol jahat (LDL). Manfaat ketumbar juga membantu proses penyerapan gula, yang mampu menurunkan resiko penyakit diabetes.

Cara:

• Masak 2 sendok ketumbar dengan 1 gelas air hingga mendidih.
• Saring, lalu dinginkan air ramuan tersebut.
• Lalu minum pada pagi dan sore hari.
• Untuk meningkatkan manfaat, maka Anda bisa menambahkan madu atau susu.

25. Minum Cuka Sari Apel

Cuka sari apel merupakan obat alami yang bermanfaat untuk mengatasi banyak gangguan penyakit. Penggunannya juga dapat diandalkan dalam usaha menurunkan kolesterol tinggi. Hal itu karena cuka sari apel memiliki kandungan asam yang lumayan banyak. Akan tetapi, ramuan ini tidak boleh bagi penderita maag.

Cuka sari apel memiliki zat antidioksidan berupa flavonoid yang bekerja untuk menghancurkan kolesterol jahat dan trigliserida di dalam tubuh. Adapun cuka sari apel yang disarankan Anda gunakan adalah yang berasal dari bahan apel murni, dengan kata lain tanpa adanya campuran bahan lain. Minum satu sendok teh cuka sari apel dengan segelas air hangat. Lakukan satu kali dalam sehari, selama 30 hari. Anda boleh menambahkan sedikit jus jeruk atau jus apel, jika kurang suka dengan rasa asam dari cuka ini.

26. Minum Teh Hitam

Minum teh hitam mampu menurunkan kolesterol. Penelitian yang dilakukan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat, menemukan bahwa minum lima cangkir teh hitam dalam satu minggu mampu menurunkan kadar kolesterol hingga 10%. Anda bisa mengonsumsi teh hitam setiap pagi atau sore hari, hendaknya tanpa tambahan gula.

Mengatasi Kolesterol Tinggi dengan Obat

Dalam pengobatan, dokter umumnya menyarankan pasien agar menggunakan obat penurun kadar kolesterol tingg. Berbagai jenis obat penurun kolesterol memiliki fungsi yang berbeda-beda. Sehingga, agar bisa mengetahui jenis obat yang diperlukan untuk bisa mengatasi kolesterol, maka konsultasikan dengan dokter.

Beberapa obat penurun kadar kolesterol tinggi yang diresepkan dokter adalah statin, aspirin, dan ezetimibe. Golongan obat Statin bekerja untuk memblokir enzim dalam hati yang bertugas memproduksi kolesterol, sehingga hal ini berguna untuk menurunkan kadar kolesterol. Jika diresepkan oleh dokter, biasanya pasien akan mengonsumsi jenis obat statin seumur hidup. Dimana apabila konsumsi obat statin dihentikan, bisa memicu kadar kolesterol kembali naik.

Beberapa jenis obat golongan statin yang diresepkan dokter seperti simvastatin, atorvastatin, dan rosuvastatin. Efek samping dari menggunakan obat golongan statin berupa gangguan perut dan nyeri otot. Selain statin, pemberian jenis obat aspirin dengan dosis rendah mungkin diresepkan dokter. Tujuan pemberian dosis rendah aspirin untuk mencegah terbentuknya gumpalan darah. Terkadang pada sebagian pasien, penggunaan jenis obat statin bisa berdampak buruk pada penyakit lainnya yang diderita. Dengan begitu, maka dokter mungkin meresepkan obat jenis ezetimibe.

Jenis obat ezetimibe berfungsi untuk mencegah terjadinya penyerapan kolesterol di dalam usus yang berasal dari makanan. Penderita mungkin diresepkan dokter untuk mengonsumsi ezetimibe dan statin secara bersamaan, apabila masalah kadar kolesterol tinggi tidak mempan untuk diatasi hanya dengan obat statin. Efek samping yang timbul dari kombinasi statin dan ezetimibe yaitu gangguan pada perut atau nyeri pada otot.

Menurunkan Trigiserida dengan Obat

Niacin umumnya diresepkan dokter bagi pasien yang memiliki kadar trigiserida tinggi. Niacin adalah bentuk vitamin B yang terdapat pada makanan maupun suplemen multivitamin. Tetapi, penggunaan Niacin dalam dosis tinggi mengakibatkan timbulnya kemerahan pada kulit. Niacin tidak dianjurkan bagi pasien yang mengalami sakit maag, sakit perut dan gangguan pencernaan. Pasien yang diresepkan niacin, sebelumnya akan diminta menjalani tes darah agar mengetahui kondisi organ hati berfungsi dengan baik. Selain niacin, obat golongan fibrat juga mungkin diresepkan dokter untuk menurunkan kadar trigliserida tinggi.

Jenis Obat Kolesterol Generik dan Paten

Mengkonsumsi obat penurun kolesterol adalah sebuah cara yang banyak dilakukan orang untuk menurunkan kolesterol tinggi. 

1. Obat Kolesterol Generik

Berikut beberapa golongan obat kolesterol generik yaitu :

-Golongan Statin

Jenis obat ini bekerja untuk menghambat sintesis kolesterol di hati. Yang termasuk golongan statin yaitu jenis obat:

• Simvastatin dosis 5-40 mg.
• Lovastatin dosis 10-80 mg.
• Pravastatin dosis 10-40 mg.
• Fluvastatin dosis 20-80 mg.
• Atorvastatin dosis 10-80 mg.

-Golongan Asam Fibrat

Golongan obat ini bekerja untuk membantu meningkatkan kinerja lipoprotein lipase. Selain itu berfungsi untuk menghambat produksi VLDL di hati dan mengoptimalkan fungsi reseptor LDL. Jenis obat yang termasuk golongan asam fibrat, yaitu: 

• Gemfibrozil dosis 300 mg.
• fenofibrat dosis 160 mg.

-Golongan Asam Nikotinat

Golongan obat ini bekerja menurunkan produksi VLDL di hati, yang nantinya berguna dengan menurunnya kadar kolesterol jahat dan trigliserida.

-Golongan Resin

Bekerja untuk mengikat asam empedu yang terdapat di dalam usus, dan meningkatan proses pengubahan kolesterol di dalam hati menjadi asam empedu. Hal ini bermanfaat agar kandungan kolesterol di organ hati. Jenis golongan obat resin yaitu:

• Kolestiramin, dosis 8-16 gram.
• Colestipol, dosis 10-20 gram.
• Colesevelam, dosis 6,5 gram.

-Golongan Penghambat Absropsi Kolesterol 

bekerja untuk menghambat penyerapan kolesterol dari usus, tetapi golongan obat ini tidak bekerja untuk mencegah penyerapan trigliserida, asam lemak dan asam empedu. Jenis obat golongan ini yaitu Ezetimibe 10 mg.

2. Obat Kolesterol Paten

-Golongan Statin, yaitu:

• COLESTAT (simvsastatin), 10 mg.
• KOLESKOL (pravastatin), 10 mg.
• LIPINORM (simvastatin), 10 mg.
• LOTYN (lovastatin), 10 mg.
• LIPITOR (atorvastatin), 10 mg, 20 mg, 40 mg.
• LITORCOM (atorvastatin), 10 mg, 20 mg.
• STATOR (atorvastatin), 10 mg, 20 mg.

-Golongan Asam Fibrat, yaitu:

• EVOTHYL (fenofibrat), 300 mg.
• FIBRAMED (fenofibrat,) 300 mg.
• LIFIBRON (gemfibrozil), 300 mg, 600 mg.
• YOSENOB (fenofibrat), 300 mg.
• ZUMAFIB (fenofibrat), 300 mg.

Penutup

Apabila tips-tips yang disebutkan di atas tetap tidak mampu menurunkan kadar kolesterol (tidak ada efek positif yang dirasa), dimana risiko penyakit jantung dikhawatirkan mengintai, maka Anda harus segera memeriksakan diri ke dokter.

Umumnya dokter melakukan pengobatan dengan memberikan resep obat penurun kolesterol, seperti statin.